熬夜、酒精、外賣、壓力……成年人的世界，仿佛不斷地在挑戰肝臟極限與尋求保護肝臟的平衡中徘徊。依據某知名電商平臺發布的《2023 健康年度趨勢報告》，揭示了一個引人注目的現象：90后群體占據了護肝片消費市場的45%。
肝臟，作為我們身體內的“化工廠”，承擔著解毒、代謝、儲存能量等多重功能，其健康狀況直接影響到我們的整體生活質量。這篇文章我們就說說5種最傷肝的食物，一定要少吃或不吃，還有如何做才能保護好我們的肝臟。
這5種食物很傷肝
1、酒精
酒精是肝臟的“頭號殺手”，長期大量飲酒會導致脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化甚至肝癌等嚴重后果。世界衛生組織已將酒精列為一級致癌物（WHO 報告）。中國營養學會建議，成人每天酒精攝入量不超過15g。
2、發霉的食物
發霉的食物可能有各種各樣的霉菌毒素，比如黃曲霉毒素、赫曲霉毒素、展青霉素等，這些都會引起肝臟損傷。
比如黃曲霉毒素是目前公認的最強的化學致癌物質，發霉的玉米、花生等容易含有黃曲霉毒素B1，而B1是黃曲霉毒素家族里毒性最強的類型，會損害肝臟細胞，增加肝癌風險。
因此，黃曲霉毒素被世界衛生組織國際癌癥研究機構定義為1類致癌物。
3、生的或沒做熟的水產
一些水產品可能攜帶甲肝病毒，吃生的或沒做熟的會增加甲肝的風險。另外，在醉蝦、淡水魚生里，經常會出現華支睪吸蟲（肝吸蟲），這種寄生蟲會寄生在膽道里，增加腸梗阻、肝硬化甚至黃疸的風險。國際癌癥研究機構（IARC）在 2009 年將華支睪吸蟲定義為一類致癌性寄生蟲感染。
國內最愛吃生腌的廣東省，在《全國人體重要寄生蟲病現狀調查報告》中，是華支睪吸蟲感染率最高的省份，高達16.42%。
4、腌制食品
在一些肝癌高發區的流行病學調查表明 ，腌菜與肝癌發生密切相關。調查顯示，愛吃腌菜會增加肝癌風險。許多肝癌高發區的腌菜里，亞硝胺檢出率超60%。
亞硝胺這種成分，長期大量攝入可損傷肝臟細胞等，逐漸影響肝臟正常功能，增加患肝癌幾率。可見腌菜中的亞硝胺成分不容小覷，應減少食用腌菜以降低對肝臟的潛在危害。
5、有毒中藥
“是藥三分毒”，很多中藥成分復雜，含有有毒成分，會導致肝損傷甚至肝臟疾病。云貴地區的朋友喜歡用中藥泡藥酒，或者將一些中藥入菜，是非常危險的，國家食品安全風險評估中心幾乎每年都要呼吁不要自制藥酒。
圖源：國家食品安全風險評估中心官網
比如朱砂含硫化汞，長期吃會讓汞和血紅蛋白結合，形成難分解物質堆積在肝臟，導致肝中毒；何首烏含有蒽醌類成分，也會對肝臟造成損傷；雷公藤里的二萜類物質等會產生超氧根離子損害肝功能。過量服用還會導致血清谷草轉氨酶升高。
這些習慣幫你保護肝
1、避免熬夜
雖然目前沒有高質量的證據表明熬夜會直接傷肝，但是熬夜改變了身體工作的節奏，通過影響激素等來間接影響肝臟健康。
研究表明，睡眠時長小于6小時，非酒精性脂肪肝發病的風險大大增加。建議每天保持7~8小時的充足睡眠，養成良好的作息習慣。
2、適量運動，保持健康體重
適量的運動可以幫助控制體重，減少肝臟脂肪堆積，提高肝臟的代謝功能。運動還可以促進血液循環，增加肝臟的氧氣供應，有助于肝臟的健康。
建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳等。此外，還可以結合力量訓練，增強肌肉力量，提高身體的代謝水平。通過這些運動，將 BMI 保持在18.5～23.9之間。
3、保持良好的心態
長期的精神壓力和不良情緒會影響肝臟的正常功能。有一項針對成年人的研究發現，壓力越大患脂肪肝的風險越高。
因此，保持良好的心態對于肝臟健康非常重要，職場上避免不必要的內卷。平時，可以通過冥想、瑜伽、聽音樂等方式緩解壓力，調節情緒。
4、避免濫用藥物
肝臟是身體的解毒器官，藥物在肝臟中進行代謝，濫用藥物會對肝臟造成嚴重損傷。特別是一些非處方藥、保健品和補品，因為容易獲取，更容易被濫用，如果使用不當，可能會導致藥物性肝損傷。
在使用藥物時，一定要遵循醫生的建議，不要自行增減劑量或更換藥物。如果需要同時使用多種藥物，要注意藥物之間的相互作用，避免對肝臟造成不良影響。
5、定期體檢
定期進行體檢可以及早發現肝臟疾病，采取有效的治療措施。特別是對于有肝病家族史、長期飲酒、肥胖等高危人群，更要定期進行肝功能檢查、腹部超聲等檢查。
建議每年進行一次全面的體檢，包括肝功能檢查、乙肝五項、腹部超聲等項目。
（來源：圖蟲創意）
這些護肝產品到底是不是智商稅？
在市場上，有很多聲稱具有護肝功效的產品，如護肝片、護肝茶、護肝保健品等。那么，這些護肝產品到底是不是智商稅呢？
1、護肝片
護肝片是一種常見的護肝產品，通常含有一些草藥或植物成分，目前這類產品較為關鍵的成分是水飛薊。除此之外，還有一些中藥成分，如人參、葛根、姜黃等。
然而，目前對于護肝片的在健康人群中的效果還存在爭議。一些研究表明，護肝片可以在一定程度上改善肝功能指標，但對于肝臟疾病的治療效果有限。此外，護肝片也可能存在一些副作用，如胃腸道不適、過敏等。
因此，在使用護肝片時，一定要在醫生的指導下進行，不要盲目相信廣告宣傳。
2、護肝茶
護肝茶通常由一些具有保肝作用的中草藥制成，如菊花、枸杞、決明子等。這些中草藥被認為具有清熱解毒、清肝明目等作用。
但是，護肝茶的療效也缺乏科學依據。雖然一些中草藥可能具有一定的保健作用，但不能替代藥物治療。此外，護肝茶中可能含有一些未知的成分，長期飲用可能會對身體造成不良影響。
3、護肝營養品
常見的護肝營養品包括維生素、氨基酸和礦物質等。這些營養成分被認為可以幫助維持肝臟的正常代謝功能。
然而，對于大多數人來說，只要保持均衡的飲食，就可以獲得足夠的營養成分，不需要額外補充護肝保健品。此外，一些護肝保健品可能存在質量問題，甚至可能含有對肝臟有害的成分。
綜上所述，護肝產品的療效存在爭議，不能替代健康的飲食和生活方式。在選擇護肝產品時，一定要謹慎，不要盲目相信廣告宣傳。如果出現肝臟不適等癥狀，應及時就醫，在醫生的指導下進行治療。
總之，肝臟健康對于我們的身體健康至關重要。通過合理的飲食和生活習慣，我們可以有效地保護肝臟，預防肝臟疾病的發生。讓我們從現在開始，關注肝臟健康，養成良好的飲食和生活習慣，為我們的身體健康打下堅實的基礎。
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策劃制作
作者丨李純 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
